Lucía, mi Pediatra.

Desde la experiencia de mi profesión y la sensibilidad de mi maternidad.

Desayunos, almuerzos y meriendas ¿Qué errores cometemos habitualmente?

Hoy en Saber Vivir en TVE hemos hablado de los errores que cometemos los padres con más frecuencia a la hora de las comidas. ¿Qué estamos haciendo mal? Os dejo el vídeo y la explicación ampliada por escrito a continuación.

Momento desayuno

– Venga niños a desayunar rápido que llegamos tarde.

Os suena ¿verdad? Vamos todos como locos, cierto. Hagamos lo que hagamos siempre nos falta tiempo, verdad. Aun metiendo prisa solemos ir con el tiempo justo, que sí. Pero, ¿no creéis que merece la pena parar cinco minutos y preparar un buen desayuno aunque tengamos que levantarnos 10 minutos antes? ¿No creéis que es un bonito y saludable recuerdo para nuestros hijos enseñarles a comer mientras disfrutamos de esos primeros minutos del día en familia?

Os presento a mi familia desayunando

A lo largo de mis más de diez años de profesión me he dado cuenta que los padres de hoy en día consideran como norma les o como saludables determinados hábitos que no lo son. Quizá porque ni siquiera ellos se han parado a pensarlo y quizá también porque nosotros, los profesionales que también vamos a veces como pollos sin cabeza, no les hemos dedicado el tiempo que necesitan para explicarles en qué consiste un buen desayuno o al menos explicar qué no debería estar encima de esa mesa.

Empecemos por los alimentos a evitar:

– La caja de cereales infantiles del desayuno: por muchos dibujitos que pongan, por muchas vitaminas que digan que llevan y mucho calcio, la mayoría de ellos llevan hasta un 30% de azúcares y altas proporciones de grasas TRANS desaconsejadas en cualquier dieta por aumentar el riesgo cardiovascular.

– Galletas, magdalenas y demás bollería: sí, las galletas están consideradas como “bollería industrial”. El motivo por el que no deberán formar parte del desayuno diario de un niño es el mismo que el de los cereales infantiles: exceso de grasas trans y azúcares innecesarios para su dieta y perjudiciales en su desarrollo.

– Mermeladas, siropes e incluso miel: Ya sabéis la respuesta: azúcar.

La miel también, sí. La miel que dicho sea de paso está tan bien vista en nuestros hogares, tiene un 82% de azúcar. Además es altamente cariógena (produce caries) por la consistencia “pegajosa” que hace que se adhiera a los dientes y a las muelas y complica el cepillado, especialmente por las mañanas donde, si no supervisamos a nuestros hijos, o se van al cole sin cepillarse los dientes o se los cepillan superficialmente sin retirar completamente los restos de miel. ¡Ojo!

He de decir además, que hasta la fecha no existe evidencia científica de que “la cucharadita de miel por las mañanas” evite resfriados ni suba defensas. Las defensas de tu hijo si come de forma equilibrada y no tiene ninguna enfermedad aguda o crónica, están estupendamente donde están, no hay necesidad de que suban; quietecitas donde están funcionan divinamente.

El consumo de azúcares en nuestra dieta se ha disparado de forma alarmante y si en el siglo XVIII se consumían entre 3 y 5 kg de azúcares al año y por persona, en el año 2000 ya se consumía en Inglaterra y Estados Unidos 70 kg por persona y por año con el consiguiente aumento de enfermedades como diabetes méllitus, enfermedades cardiovasculares y obesidad. Recordemos que según las últimas cifras, el 41% de nuestros escolares españoles tienen sobrepeso u obesidad.

– Cacao en polvo: el 80% del cacao del desayuno es azúcar. Reconozco por experiencia propia con mis hijos y por los miles de pacientes que veo al año en la consulta que acostumbrar a los niños a beber la leche sola o “blanca”, como dicen ellos, o a cacaos puros, no es tarea fácil. Si lo has conseguido, enhorabuena. Si no, no le eches 3-4 cucharadas, ni mucho menos añadas azúcar posteriormente, que he visto muchos niños que tienen esa costumbre. Con una cucharadita va que chuta (en esa cucharada, si es pequeña, se llevaran unos 3,5 gramos de azúcar)

Recuerda que un niño pequeño no debería comer más de 15 gramos de azúcar al día y un adulto no más de 25 gramos al día. Como equivalente ten en cuenta que cada cucharadita de azúcar lleva 4-5 gramos. Os animo a seguir y visitar  @SinAzucarOrg que están haciendo una labor impresionante al respecto.

– Un buen vaso de zumo. ¿Quién diría que es malo, verdad? Malo no es, pero debemos tener en cuenta las últimas recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría que publicó recientemente en la prestigiosa revista científica Pediatrics: los niños menores de un año NO deben consumir ningún tipo de zumo de frutas aunque sean naturalesLos niños entre 1-6 años no deben beber más de medio vaso al día y los mayores de 6 años no más de un vaso al día.

Siempre es preferible tomar la fruta entera que en zumo, ¿Por qué? Por varios motivos:

  1. Fibra: en zumo perdemos toda la fibra tan recomendad en nuestra dieta.

  2. Azúcar: Los azúcares naturales de la fruta natural se convierten a todos los efectos en azúcares libres si exprimimos la fruta. Al tirar la pulpa, se pierda “la matriz” que es la que retiene a los azúcares. En condiciones normales (fruta entera), la matriz hace que se libere de una forma más lenta los azúcares en nuestro organismo. Al desaparecer este mecanismo exprimiendo la fruta, el azúcar se comporta como azúcares libres liberados directamente en nuestro torrente circulatorio provocando unos picos de insulina nada recomendados y menos aun en los niños.

  3. Es mucho más saciante tomarte la fruta en trozos que en zumo. La masticación juega un papel clave.

  4. Los zumos son hipercalóricos si los comparamos con la fruta entera. Un niño se toma como mucho, una naranja entera o una manzana entera pero en zumo o licuado sería capaz de tomarse tres o cuatro piezas. ¿O no?

  5. Además, los niños que son malos comedores, si les ofreces un zumo a media mañana o a media tarde estarás hipotecando la siguiente comida. Es probable que se le quite el apetito con ese “chute” calórico y tengamos que pagar el precio de ver cómo ni prueba las lentejas.

    Así que eso de “al menos que se tome un zumito” por favor, desterradlo. Es preferible que no tome nada y luego haga una comida como corresponde que regalarle esas calorías muertas.

¿Entonces qué le doy de desayuno?

 Fruta fresca de temporada cortada a trocitos.

– Tostadas de pan, si es integral mucho mejor. Más saludable, menos calórico y más saciante por el efecto de la fibra.

– Como fuente de calcio: leche entera o semidesnatada, queso fresco (menos calórico, menos calcio) o curado (más graso pero también con más calcio), yogur natural, frutos secos como las almendras (siempre en mayores de 5-6 años por riesgo de atragantamiento)

– Como fuente de grasas saludables: aceite de oliva virgen en la tostadita o incluso aguacate.

Nota importante cargada de sentido común: si un día tu hijo se come una galleta o le echa mermelada o miel a la tostada, no pasa nada. Tampoco vamos a demonizarles. De lo que hoy hablamos es de costumbres, de rutinas diarias, no de excepciones. 

¿Y de almuerzo?

El almuerzo lo podemos incluir como parte del desayuno, es decir, posponer lo que no ha desayunado para ofrecérselo como almuerzo. Como dice mi colega y amigo el pediatra Carlos Casabona, el “desayuno diferido”. Es decir, si solo se ha tomado el vaso de leche para desayunar, ponle un bocata de pan integral y una fruta al almuerzo, por ejemplo. No le vayas a poner un tetrabrick de leche que ya se lo ha tomado a primera hora. Y entre el zumo de tetrabrick con la magdalena de chocolate “para que no se vaya con el estómago vacío” y el no ofrecerle esos alimentos aunque sea a costa de que se vaya unicamente con un vaso de leche en el cuerpo, me quedo con la segunda opción. Ya comerá mejor después.

Almuerzos originales que he llegado a ver en el cole y que incluso a veces yo les he puesto:

Buena pinta ¿verdad?

– Hummus con palitos de zanahoria o con picos de pan.

– Almendras y nueces con dos cuñas de queso.

– Tacos de queso y tomates cherry todo ello con sus palillos que les divierte mucho.

– Moras, frambuesas y arándanos

Aquí tenéis un ejemplo de almuerzo en mi casa bajo el lema: ALIMENTANDO SU CUERPO Y SU AUTOESTIMA. ¿Sabéis la ilusión que le hace a mi hija pequeña abrir su almuerzo y encontrarse con una notita que le recuerde lo orgullosa que estoy de ella? No cuesta tanto, ¿Verdad?

 

Alimentos a evitar en los almuerzos del cole:

 Zumos envasados o batidos

– Refrescos.

– Yogures líquidos y demás postres lácteos: muchos de ellos tienen bastante más de los 15 gramos de azúcar recomendado al día (¡en un solo envase tienen el azúcar de todo el día! Lee las etiquetas y te sorprenderás)

 Snacks: patatitas, galletitas saladas…

– Bollería industrial entre la que incluimos las galletas.

¿Y para beber? Para beber siempre agua. No necesitan nada más. Ponle su buena botella de agua para reponer líquidos de las carreras que se echan en el patio del colegio, sobre todo ahora que empieza el buen tiempo y hace calor. Ya sabéis que los niños sudan mucho y no saben parar. Mantengámosles bien hidratados. Yo a mis hijos en esta época ya empiezo a ponerles los dos botellines de agua. Si les pongo uno se beben uno pero si les pongo dos, se beben los dos. ¡Eso es que tienen sed!

Y por último ¿qué le doy para merendar?

Desde que descubrí que les llevara lo que les llevara a la puerta del cole se lo iban a comer, ya no llevo otra cosa: fruta fresca. Cuando eran pequeños fruta cortadita en un taper con su tenedor y todo para que fueran pinchándola de camino a casa. Ahora ya el plátano, las fresas o las uvas nunca fallan.

Salen del colegio con bastante hambre así que lo que lleves es casi una apuesta segura. Y además ya sabemos todos que las rutinas son fundamentales para establecer unos buenos hábitos. Si el niño se acostumbra a que cada pocos días apareceremos con unas galletas de chocolate o con algún snack, irremediablemente estará esperando cada día encontrarse con ese tipo de alimentos. Si no los compramos, no tendremos tentaciones.

Si tus hijos son más de bocata ¿qué problema hay? Eso sí, si es de pan integral ya sabéis que mejor. Queso, jamón, atún, salmón, hasta hummus les he llegado a poner yo a mis hijos.

Recuerda la frase: TÚ ELIGES LA CALIDAD Y ÉL LA CANTIDAD.

  • No importa que coma poco si tu pediatra considera que el niño tiene un adecuado crecimiento y desarrollo. Preocúpate más por la calidad de lo que come y no tanto por la cantidad

  • Recuerda que el paladar se educa, si acostumbramos a los niños, a los bebés incluso, a comer comidas dulces, pedirán dulce el resto de su vida y rechazarán los azucares naturales de la dieta como puede ser la fruta ya que la encontrarán insípida.

  • No fuerces a comer, no obligues, no conviertas ese momento en una batalla campal; conseguirás el efecto contrario.

  • Y por supuesto, da ejemplo: si quieres que tus hijos coman de forma saludable, muéstrales tú mismo cómo se hace. ¡Cuantos padres habré tenido yo en la consulta que me han confesado que han empezado a comer bien a raíz de tener a su hijo! ¡Estupendo! ¡Más vale tarde que nunca!

Os recuerdo que en mi último libro “El viaje de tu vida” que encontraréis AQUÍ dedico un extenso capítulo a la alimentación infantil abarcando todas las edades.

¡Hasta la próxima!

Dra. Lucía Galán Bertrand.  www.luciamipediatra.com

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