Lucía, mi Pediatra.

Un jueves más, aquí me tenéis a la vuelta de Saber Vivir (TVE) compartiendo con vosotros y con todo tipo de detalles el programa de hoy que podéis ver AQUÍ.(A partir del minuto 10)

¿Es tan importante el calcio como se cree?

Sí. Realmente el calcio constituye el principal componente del hueso, de hecho, el 99% de este mineral se encuentra en el hueso y solamente un 1% lo encontramos en el plasma y en el líquido extravascular.

Pero es que además el calcio, no solamente interviene en la mineralización ósea de huesos y dientes, sino que se convierte en un compuesto imprescindible para mantener una serie de funciones de nuestro organismo sin las cuales no podríamos vivir, como son:

• La función cardíaca.
• La coagulación de la sangre
• La contracción y relajación de los músculos.
• La secreción de hormonas y compuestos químicos.
• El envío y recepción de señales nerviosas.

Como todos sabemos y nos han repetido hasta la saciedad nuestros padres a la hora del desayuno, una de las principales fuentes de calcio en nuestra dieta es la leche. Es mucho lo que se ha dicho a cerca de ella. Desde teorías conspiranoicas en las que casi nos intentan hacer creer que la leche es un veneno (“el veneno blanco” que dicen por ahí) hasta puntos de vista que se sitúan en el otro extremo desde donde aseguran que sin beber leche tus huesos se irán rompiendo uno a uno hasta terminar en el desguace a los 40 años.

Bueno, ni tanto ni tan calvo, que en el término medio está la virtud, como decía Aristóteles.

Todos tenemos claro que la lactancia materna es el mejor alimento que le podemos dar a nuestros hijos de forma exclusiva hasta los 6 meses de vida y junto con alimentación complementaria hasta los 2 años o más.  Lo dice la OMS y lo dicen todas las instituciones y organizaciones científicas nacionales e internacionales. Aquí sí nos hemos puesto de acuerdo todos. ¡Por fin!  Además, la biodisponibilidad del calcio de la leche humana es fantástica, siendo superior a los preparados lácteos (58% vs 38%). La naturaleza, como veis, es muy sabia.

Ahora bien, a partir de los 12 meses, momento en el que los niños ya no toman tanta leche ¿Cuánto calcio necesitan para estar sanos y fuertes?

Se recomienda una ingesta de:

•  700 mg de calcio entre 1 y 3 años,

• 1.000 mg de calcio entre los 4-8 años

• 1300 mg entre los 9 y los 14 años.

Piensa que un vaso de leche tiene unos 300 mg de calcio y que 100 gramos de queso  curado tiene 800- 1000 mg de calcio, eso sí, cuanto más curado, más calcio pero más aporte calórico, ojo.

Recuerda que el que la leche sea desnatada o semidesnatada, no influirá en los aportes de calcio.

¿Es verdad que nuestras reservas de calcio se llenan solamente durante la juventud?

Sí, es cierto. Durante los primeros 20-30 años es cuando haremos acopio de casi todo el calcio de nuestro cuerpo. La masa ósea irá aumentando a lo largo de la infancia y alcanzará su pico de máxima mineralización entre los 20 y los 30 años. A partir de esa edad “tiraremos” de reservas para seguir funcionando.

Además es importante que sepáis que la absorción del calcio es mayor durante la pubertad, justo en el momento del “estirón”. Alcanzar un pico de masa ósea adecuada en este periodo, disminuye de forma importante el riesgo de fracturas osteoporóticas en la edad adulta (un aumento del 10% reduce el riesgo en un 50%).

¿Entonces cuánta más leche tomen los niños mejor?

No necesariamente, no se ha demostrado que aportes superiores a los que hemos mencionado mejoren la mineralización ósea a largo plazo. Es más, en algunos niños lo que ocurre es que por consumir un exceso de lácteos, desplazan otro tipo de alimentos fundamentales en su dieta (verduras, legumbres, frutas…). Una vez cumpla los 12 meses, los niños han de sentarse a cenar a la mesa con el resto de la familia. Ya sé que es mucho más cómodo en un momento dado darle el biberón, pero sintiéndolo mucho tras su primer cumpleaños debemos poner el objetivo en sentarnos todos juntos a compartir una agradable cena cada noche.

Resaltemos que la leche de vaca aporta proteínas de alto valor biológico (después del huevo, la leche es la segunda en valor biológico) e hidratos de carbono fundamentalmente en forma de lactosa. Además es rica en calcio y vitaminas (vitaminas del complejo B y vitaminas A y D, también magnesio, fósforo y zinc).

La lactosa de la leche a su vez facilita la absorción de calcio y de magnesio. La vitamina D presente en la leche también favorece la absorción de este mineral. Por todo ello la leche es una estupenda fuente de calcio no sólo por la cantidad de calcio que tiene sino porque sus nutrientes favorecen la absorción de ese calcio. 

Por lo tanto, no sirve sustituirla por una bebida vegetal carente de estos compuestos y propiedades.

Recuerda también que un vaso de leche equivale a un yogur y medio natural, a 100-80 gr de queso fresco o a 30-40 gramos de que queso curado.

Con los años algunos adultos se quedan sin lactasa, enzima fundamental para digerir la lactosa, por lo que se convertirán en intolerantes a la lactosa. Pero esto ocurre, en la inmensa mayoría de las veces, durante la vida adulta, momento en el que nuestros depósitos de calcio ya están repletos y el aporte extra de calcio no se convierte en una necesidad primordial como lo es durante la infancia.

A mi hijo no le gusta la leche, ¿qué puedo hacer entonces? 

Es verdad que la leche y derivados lácteos son la mayor fuente de calcio para la mayoría de las personas, de hecho aportan el 65-72% del calcio de la dieta. Aunque a partir de los 12 meses de vida la leche no es indispensable, sigue siendo un excelente alimento, sobre todo como fuente de calcio.

No le gusta la leche: ¿has probado el yogur con fruta para desayunar? ¿Tostada con una buena cuña de queso curado? Acostúmbrate a comprar distinta variedad de quesos para que se vayan haciendo a los sabores y texturas.

Sin embargo, la vida no se acaba en la leche. Las verduras como el brócoli, las acelgas o las espinacas también contienen calcio, aunque se necesita ingerir grandes cantidades para conseguir el aporte alcanzado por la leche y derivados lácteos ya que los oxalatos y fitatos de las verduras, interfieren en su absorción haciendo que la biodisponibilidad del calcio sea menor. Así que no solo es importante que tengan calcio sino que también sea fácil su absorción. Como veis no es tan sencillo.

Otros alimentos ricos en calcio son los pescados que se comen con espinas, como las sardinas o anchoas, también el besugo, lenguado, salmón así como algunos frutos secos (almendras) y legumbres (garbanzos, soja). No iba tan descaminada la madre que incendió las redes sociales porque le daba de desayunar a su hijo garbanzos hervidos e, injusta y desproporcionadamente, le llovieron los ataques y las burlas.

• Bocatas de sardinas ¿Por qué no? Excelente fuente de calcio.
• ¿Qué me dices de paté de sardinas o de anchoas. ¡Pruébalo con tus hijos!
• ¿Y el humus de garbanzos? Corta unos trocitos de zanahoria o unos picos de pan y tendrás un estupendo aperitivo rico en calcio. Si encima añades unos berberechos y unos mejillones ya te conviertes en la reina o el rey del calcio.
• Un puñado de almendras en el almuerzo y otro en la cena o en la merienda y ya tenemos el equivalente a un vaso de leche en cuanto al calcio. A partir de los 5-6 años, ya sabes: pequeño taper de almendras con un botellín de agua para el almuerzo del cole. Acostúmbrate a poner almendras o nueces en las ensaladas, son una excelente fuente de calcio y omegas 3 y 6.

Pero ojo, para que el calcio llegue a depositarse en nuestros huesos es muy importante tener en cuenta lo siguiente:

1. Cocción: Si se trocean y se hierven durante mucho tiempo se puede perder una parte del calcio y otros nutrientes como por ejemplo la vitamina C.

2. Vitamina D: imprescindible para que el calcio se deposite en los huesos. La mayoría de la vitamina D que necesitamos se fabrica en nuestra propia piel, gracias a la exposición a la luz solar. Una persona de piel clara produce suficiente exponiendo una pequeña parte de su piel (cara y brazos) durante unos 10-15 minutos de sol al día. Personas con piel oscura o los que viven en países del norte, próximos a los polos, necesitan más exposición solar. Los aportes de vitamina D de la dieta son escasos: salmón, sardina, atún, gambas, langostinos, almejas, yema de huevo o la leche. Es importante repetir que al quitar la grasa de la leche (“desnatada”) no se pierde el calcio, pero sí las vitaminas D y A. A los niños, salvo que tu pediatra te diga lo contrario, no les solemos recomendar leche desnatada.

3. Ejercicio físico: realizar deporte de forma regular es una excelente medida para fijar el calcio a los huesos.

¿Y si le doy leche de soja o de almendras?

No. Eso no es leche, es una bebida vegetal que nada tiene que ver desde el punto de vista nutricional con la leche de vaca.

Pregunta del millón: ¿La leche produce mocos?

No existe evidencia científica ninguna de que la leche produzca mocos, mucosidad, bronquitis, asma ni que empeore los catarros. Acabemos con este mito de una vez por todas. Y no hay motivo que justifique la retirada de los lácteos en la dieta de un niño si no hay una causa médica que lo justifique.

¿Por qué no quiere leche mi hijo? ¿Será alérgico?

La mayor parte de los niños que rechazan la leche no es porque sean alérgicos o intolerantes, sino porque no les gusta el sabor. Es muy habitual verlo en lactantes con lactancias maternas exclusivas que a la hora de introducir el biberón o la leche de vaca, se niegan en rotundo. Paciencia. No desesperes. Suele ser un rechazo temporal y transitorio. No te frustres.

Otros niños más mayores, simplemente con el paso del tiempo deja de gustarles y se niegan a desayunar leche.

Puntualmente nos encontramos con casos en los que tras un rechazo de la leche hay una causa médica: intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche de vaca.

1. Intolerancia a la lactosa

La lactosa es un hidrato de carbono presente en la leche que en el caso de los bebés, representa el 40% de la energía del niño que es alimentado al pecho. La lactosa está compuesta de glucosa (fuente principal de energía) y de galactosa (necesaria para el desarrollo del sistema nervioso central). Está presente, como veis, en la leche materna y por supuesto, en las leches comerciales.

Además, la lactosa favorece la absorción de calcio y de hierro evitando la anemia y el raquitismo, favoreciendo, por tanto, el correcto crecimiento de nuestros hijos.

Pero no acaba ahí la cosa, la lactosa (pobrecita, qué mala fama tiene) también colaborar en alcanzar un buen equilibrio en nuestra flora intestinal. La lactasa es una enzima que se encuentra en nuestro intestino y que digiere la lactosa para convertirla en glucosa y galactosa para que nuestro organismo pueda aprovechar todas sus funciones.

Esta enzima, la lactasa, se pierde de manera parcial y transitoria tras algunas gastroenteritis, recuperando su función a las pocas semanas o días. De forma natural vamos perdiendo actividad con los años, de ahí que casi la mitad de los adultos tengan en mayor o menor medida una intolerancia a la lactosa, no así los niños.

Y entonces, si tiene diarrea ¿le doy una leche sin lactosa? 

La respuesta es no. Este fue el motivo de ESTE POST que generó bastante polémica. Ya sabéis que lo de derribar mitos, cuesta.

¿Cómo sé si mi hijo es intolerante a la lactosa?

En los lactantes es excepcional. En los niños más mayores sigue siendo una entidad rara pero que vemos de vez en cuando. El caso típico es el niño que antes de ir al cole, tras tomarse su vaso de leche, inmediatamente después tiene necesidad de ir al baño con heces explosivas, abundante gas, dolor abdominal y diarrea.

2. Alergia a las proteínas de la leche de vaca que a su vez dividimos en dos grupos:

• Mediada por Ig E donde la clínica fundamental es cutánea. Bebé que tras su primer, segundo o tercer biberón presenta inmediatamente después de tomarlo o tras beberse un sorbito, enrojecimiento de la cara, mejillas, edema de labios, habones en orejas o tórax, edema de párpados y en casos más graves, tos y dificultad respiratoria. Ante la sospecha clínica podremos hacer estudios complementarios que nos confirmarán el diagnóstico.
• No mediada por Ig E: en la que la clínica es más larvada, más difícil de diagnosticar porque no deja “huella” en la sangre. No hay pruebas de laboratorio que nos informen de dicha alergia y tendremos que hacer una exhaustiva historia clínica donde observaremos a un lactante que no gana peso, que está estancado, con diarrea o llanto excesivo, con rechazo de las tomas y en ocasiones con desnutrición. En estos niños al sustituir su leche por una fórmula especial (hidrolizada) desaparecen todos los síntomas y el bebé recupera su estado nutricional inicial.

En ambos casos suelen ser transitorias y la mayoría de los niños con un adecuado seguimiento y tratamiento por parte de su pediatra suelen tolerar la leche de vaca al cumplir los 2 años.

Y creo que por hoy ya tenemos mucha información; lo cierto es que sobre esto podríamos estar hablando días pero hoy toca cortar.

El próximo jueves, más. ¡Hasta la próxima!

Dra. Lucía Galán Bertrand.  www.luciamipediatra.com Autora de:

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Fuentes:

• https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm
• https://continuum.aeped.es/files/consensos/Jul_2012_Ingesta%20de%20calcio%20y%20vitamina%20D.pdf
• https://www.pediatriaintegral.es/numeros-anteriores/publicacion-2013-06/la-leche-de-vaca-en-la-alimentacion-del-nino-necesaria-o-causa-de-problemas/
• http://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/5-aplv.pdf
• http://juliobasulto.com/calcio-leche-y-salud-osea-no-son-sinonimos/